Leicht essen und trotzdem satt werden
Ein leichtes Gericht hat viel Volumen und wenig Fett. Als Faustregel füllt Gemüse die Hälfte des Tellers, dazu kommen eine Portion Eiweiß aus Hähnchen, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchten und eine kleine Beilage aus Vollkorn.
Unsere Rezepte nennen Mengen für zwei Portionen und einen Richtwert in Kilokalorien. Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab, deshalb geben wir keine feste Grenze für eine Mahlzeit vor.
Meal Prep: einmal kochen, mehrere Tage essen
Beim Meal Prep kochen Sie an einem Tag vor und füllen das Essen gleich in Portionsboxen. Laut Verbraucherzentrale Niedersachsen reichen drei verschiedene Gerichte für eine Arbeitswoche.
Das BfR rät, die ersten Portionen innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen und den Rest sofort einzufrieren. Aufgewärmt wird laut BfR so, dass das Essen an allen Stellen mindestens zwei Minuten lang 70 °C erreicht.
Heißluftfritteuse: knusprig mit wenig Öl
In der Heißluftfritteuse gart das Essen in heißer Umluft statt im Ölbad. Laut BZfE genügen ein bis zwei Esslöffel Öl, die sich im Luftstrom fein verteilen.
Der kleine Garraum wird schneller heiß als ein Backofen, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern. Welche Größe zu Ihrem Haushalt passt und worauf Sie bei der Beschichtung achten, haben wir auf der Themenseite zusammengestellt.
Gemüse schonend garen im Dampf
Beim Dämpfen liegt das Gemüse nicht im Wasser, sondern in einem Einsatz darüber, und gart ganz ohne Öl. Laut Stiftung Warentest behält es so Aroma, Form und Farbe.
Ein eigenes Gerät brauchen Sie dafür nicht, ein Topf mit Siebeinsatz und dicht schließendem Deckel reicht. Brokkoliröschen sind darin nach etwa 5 bis 8 Minuten gar, die Gabelprobe zeigt es genau.
So entstehen unsere Rezepte und Empfehlungen
Die Kalorien in unseren Rezepten sind Richtwerte aus amtlichen Nährwertdatenbanken wie dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts. Garzeiten und Hinweise zur Sicherheit stammen von Stellen wie BfR, BZfE und den Verbraucherzentralen; selbst nachgekocht oder ausprobiert haben wir Rezepte und Geräte nicht.
Leichtgekocht finanziert sich über Partnerlinks. Bestellen Sie über einen solchen Link, bekommt die Seite vom Händler eine Provision, am Preis ändert sich für Sie nichts. Abnehm- oder Heilversprechen machen wir nicht.
